益生菌有健康功效，但很“脆弱”

要了解益生菌，首先要了解我们的肠道。在肠道中，栖息着超过38万亿个微生物，包括细菌、真菌、病毒等，种类多达1000余种。

这些微生物可不是“吃白饭”的，它们平时与我们“和平相处”，参与人体的消化代谢、免疫调节、神经信号传递等重要生理过程。可以说，肠道菌群的平衡，是人体健康运转的基础。可如果当肠道内有益菌数量大量减少，有害菌数量就会疯狂增长，肠道菌群平衡被打破，就容易产生各种不适——便秘、腹泻、胀气以及其他肠易激综合征、食物不耐受，甚至抑郁。

这个时候，益生菌就能帮上忙了。

2001年联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）对益生菌的描述是：适量摄入时能对健康产生益处的活的微生物，英文probiotic。常见的包括双歧杆菌、乳杆菌、酪酸梭菌、布拉酵母菌、肠球菌、地衣芽孢杆菌和蜡样芽孢杆菌等20多种。在实际应用中，FAO/WHO专家委员会认为益生菌有3种功能：调节胃肠道失调、增强肠道免疫力、抑制过敏。

但它的活性特别重要，也很脆弱。一旦温度升高或其他因素影响，导致菌群失活，效果就大打折扣了。因此，首都儿科研究所药学部主管药师李佳提醒，益生菌需要具备以下特性：必须具有活存能力，并能进行工业化规模生产；在使用和贮存期间，应保持活存状态和稳定；在肠内或其他生境内具有存活能力（不一定繁殖）；必须对宿主产生有益的作用；无毒、无害、安全、无副作用。

就益生菌本身来说，活菌数越高，相应的健康益处也更明显，当前，益生菌商品包装上都标明有活菌数，如108cfu/ml、106cfu/100g等。就目前的生产技术来说，可以认为这个数值越高越好，但是不能只追求量大。因为益生菌标签上的数值是出厂时的检测结果，经过了货架期，会有所减少。食用后，再经过人体消化道里胃酸、胆盐的“摧残”，更会“损兵折将”。等到了肠道，这个“菌种活力”实在不好判断。

即使益生菌产品出厂时活菌数很多，如果没有全程冷藏，放在室温下销售一天乃至几天，那活菌数也会提前大幅度下降，失去部分健康效能。当然，即使这些好菌“死”了，它们在消化过程中，所产生的代谢产物和菌体碎片，仍可能在抑制肠道里的有害细菌病毒、帮助消化吸收、调节免疫功能等方面能起到一定作用。

哪些人需要服用益生菌？怎么选？

服用益生菌的人群中，儿童占很大一部分，益生菌常用于治疗腹泻、乳糖不耐受、新生儿黄疸、湿疹、过敏性鼻炎和反复呼吸道感染等疾病。也有一些家长，会主动购买各种益生菌产品，作为孩子的膳食补充，希望起到一些保健效果。对此，首都儿科研究所消化内科主任医师宁慧娟提醒，如果孩子身体健康，没必要补充益生菌；如果孩子确实身体不舒服，最好在医生的指导下服用，它虽可起到辅助治疗作用，但菌种也要“对症下药”。

胃肠功能不好或者慢性胃肠功能不全的患者补充一些双歧杆菌、乳酸菌，对胃肠功能的恢复会有帮助。胃酸缺乏的情况下，例如幽门螺杆菌感染导致杂菌生长，会影响消化功能，或导致其他一系列症状，这时补充一些有益的益生菌，也能够一定程度上改善胃肠功能，让排便情况有所好转。

此外，如果容易过敏，补充益生菌来缓解也是合理的方向。既往的部分研究肯定了补充特定益生菌对于过敏性鼻炎、哮喘和特应性皮炎的积极影响，患者可以在常规药物治疗过敏的前提下，按照医嘱适当补充益生菌。

怎样选呢？对于市面上琳琅满目的益生菌制品，应首选需要低温保存的，这样的益生菌活性较高。此外，市面上还流行一种粉末状益生菌补充剂，对这种干粉的冲泡，建议使用常温水，稀释一下后口服效果更佳。不要使用开水，以免温度过高将益生菌杀死。

挑选益生菌，必须看这个菌种的相关研究证据。比如说，这个菌种是能预防肠道的细菌感染，还是能改善由一些病毒引起的腹泻，抑或是能够促进一些食物成分的消化吸收。在服用上，建议不要空腹吃，应在餐后服用，而且，服用时间要和抗生素及其他有杀菌效果的药物间隔4小时。

鉴于益生菌的健康功能存在个体差异，因此食用后是否有效，一方面可以参考医生等专业人士的建议，另一方面也可以根据自己的身体反应观察。在购买益生菌产品上，建议仔细检查生产日期和保质期，质保期内且存放条件合理的产品一般都可以购买。但含活菌的液态食品一定要冷藏保存；菌粉制剂常温保存即可，因为水活度低，可以保证质量，冲水则要用40℃以下的温水。

改善肠道菌群，健康生活更重要

虽然改善肠道菌群能够治疗某些疾病，但是这并不意味着通过补充益生菌就能达到保健的效果。因为益生菌只是帮助我们维持正常的肠道菌群结构，而它们能否在我们体内长期活跃还是个问号。

益生菌的健康效果非常个体化，由于每个人的遗传基因、肠道菌群状态、代谢状态和营养状态都不同，对一个人有用的产品，不一定对另一个人有用，还需要与个人的饮食、生活习惯相配合。如果一个人饮食非常不健康，生活节奏非常混乱，每天处于压力和疲劳之中,恐怕很难单靠益生菌产品，来彻底解决肠道问题。

那么，该如何呵护肠道健康呢？

1.吃对食物，这样才能给菌群“施肥”。

膳食纤维：全谷物、豆类、蔬菜（如西兰花、菠菜）、水果（如苹果、香蕉）是菌群的优质食物，能促进有益菌生长；

发酵食品：酸奶（冷藏贮存、保质期短更佳）、泡菜、纳豆等富含乳酸菌、双歧杆菌等益生菌，可直接补充肠道有益菌；

益生元：菊粉、低聚果糖（存在于洋葱、大蒜、燕麦中）能选择性刺激有益菌繁殖，改善菌群结构。

2.减少“菌群杀手”。包括控制加工食品、高糖饮料摄入，避免反式脂肪酸和人工添加剂；非必要不滥用抗生素，如需使用，应遵医嘱搭配益生菌补充剂。

3.培养良好生活习惯。

规律作息：生物钟紊乱会干扰菌群节律，因此，要保证7~8小时睡眠；

适度运动：每周3～5次有氧运动（如快走、游泳），促进肠道蠕动和菌群多样性；

缓解压力：长期焦虑会改变肠道菌群组成，可通过冥想、深呼吸调节情绪。